هر پدر و مادری باید اهمیت خواب خود و فرزندش را بداند.
چنانچه خواب به موقع و مدت کافی باشد، زمینه را برای روابط خانوادگی آرام تر و موفق تر فراهم می کند.
انبوهی از مطالعات علمی این موضوع را تأیید میکند، و ذکر میکند که چقدر، خوب و چه زمانی میخوابید که برای سلامت ذهنی و جسمی بسیار مهم است .
کیفیت خواب ضعیف در کودکان پاسخ هورمونی را فعال می کند، "اشتها و مصرف غذا را که منجر به چاقی می شود" افزایش می دهد و سلامت ذهنی و جسمی را کاهش می دهد.
استراتژی های سالم برای خواب سالم، که به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود ، می تواند مقاومت و اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و کمیت و کیفیت کلی را بهبود بخشد. ما به این استراتژیها میپردازیم و نکات و برنامههای پیشنهادی را ارائه میکنیم که میتوانند به خواب سریع و آسان فرزندان شما کمک کنند.
"مشکلات خواب در جمعیت جهانی شایع است" و می تواند حاد یا مزمن باشد. تقریباً 56٪ از آمریکایی ها هر ساله مشکلات مربوط به خواب خود را تجربه می کنند که 31.6٪ از مردم در 10 کشور از نظر بالینی به عنوان مبتلا به بی خوابی طبقه بندی می شوند.
خواب کافی به سادگی چیزی نیست که باعث شود روز بعد کمتر احساس خستگی کنیم. این بر انگیزه، عملکرد شناختی و حتی احتمال ابتلا به شرایط پزشکی جدی، از جمله سرطان، دیابت و بیماری قلبی عروقی تأثیر می گذارد.
کمبود خواب مناسب، به ویژه خواب با حرکت سریع چشم (REM)، بر خلاقیت، پاسخ عاطفی، تصمیم گیری و بروز افسردگی در طیف وسیعی از سنین تأثیر می گذارد.
علیرغم اهمیت و مزایای آشکار خواب، مداخلات درمانی اغلب محدود به کسانی است که یا واجد شرایط داشتن یک مشکل بالینی هستند یا خودشان به دنبال درمان هستند.
خوشبختانه، خودیاری در خواب موفقیت آمیز بوده است.
بهداشت خواب خوب بهترین و قابل اطمینان ترین رویکرد برای داشتن خواب با کیفیت بالا در نظر گرفته می شود و برای مرحله REM مهم است، اعتقاد بر این است که برای تثبیت خاطرات در مورد وظایف آموخته شده در آن روز حیاتی است.
"بهداشت خواب به عنوان مجموعه ای از توصیه های رفتاری و محیطی با هدف ارتقای خواب سالم تعریف می شود."
کاری که انجام نمی دهید می تواند به اندازه کاری که انجام می دهید مهم باشد. به عنوان مثال، عوامل زیر همه اجزای ضروری یک خواب خوب شبانه هستند:
از کافئین در اواخر روز اجتناب کنید
به طور منظم ورزش کنید
سر و صدای محیط خواب را حذف کنید
برنامه خواب منظمی داشته باشید
نور آبی (ساطع شده از تلفن و تبلت) را قبل از خواب کاهش دهید
از دمای اتاق راحت اطمینان حاصل کنید
در مکان های آشنا بخوابید
در حالی که بسیاری از تحقیقات در مورد بهداشت خواب محدود به تنظیمات بالینی است، پتانسیل قابل توجهی برای بهبود خواب، با مزایای واضح برای رفاه عمومی و به ویژه کودکان دارد.
خواب ناکافی در جوانان به طور قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی، ظرفیت توجه و توانایی تنظیم رفتار آنها تأثیر می گذارد.
توصیه های زیادی برای تشویق عادات خواب مثبت در کودکان وجود دارد.
بیشتر آن بر رفتارها و عوامل موقعیتی تمرکز دارد که والدین میتوانند آنها را ترویج کنند و کودکان میتوانند به راحتی آنها را اتخاذ کنند.
نکاتی برای کمک به کودکان برای حفظ بهداشت خواب خوب شامل موارد زیر است :
1-سازگاری
با زمان خواب و بیداری در طول هفته - حتی آخر هفته - یکنواختی را حفظ کنید. یک برنامه خواب منظم باید با ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک کار کند تا چرت زدن قابل پیش بینی را ترویج کند.
2-منظم بودن زمان خواب
قرار دادن یک روال منظم و قابل پیش بینی قبل از خواب (مانند مسواک زدن، حمام آب گرم، داستان قبل از خواب و سپس خاموش شدن چراغ ها) باعث ایجاد حس آشنایی و راحتی می شود که برعکس عدم اطمینان در مورد خوابیدن است.
3-تختخواب را با خواب مرتبط کنید
از گذراندن بیش از حد زمان بدون خواب در رختخواب خودداری کنید، زیرا این امر می تواند مانع از ارتباط کودکان با خواب شود.
تجسم صحنه های آرامش بخش، مانند ساحل یا تعطیلات، همراه با تنفس آهسته شکمی، می تواند به کودکان کمک کند تا آرام و آماده به خواب بروند.
اتاق کودک باید دمایی راحت، در محیطی آرام و ساکت داشته باشد.
تماشای مداوم ساعت برای خواب مضر است. برای جلوگیری از اضطرابی که ایجاد می کند، ساعت را بردارید، آن را بپوشانید یا آن را برگردانید.
از بازی های ویدیویی و ورزش بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. در حالت ایده آل، وسایل الکترونیکی و دیجیتالی را از اتاق خواب حذف کنید.
عروسکها، اسباببازیهای نرم و پتوها میتوانند به بچهها کمک کنند تا زمانی که آنها را رها میکنید تا به خواب بروند، احساس امنیت در رختخواب داشته باشند.
فعالیت بدنی در طول روز، در حالی که بسیاری از موارد مثبت دیگر را برای سلامت جسمی و روانی فراهم می کند، می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد.
هنگامی که کودکان واقعاً خسته به نظر نمی رسند، ممکن است لازم باشد که آنها را به مدت 30 دقیقه به رختخواب نکشید تا سریعتر به خواب بروند. در روزهای بعد، والدین می توانند زمان خواب را جلو بیاورند.
زمان خواب و فعالیت های کودک خود را قبل از رفتن به رختخواب دنبال کنید تا تشخیص دهید چه چیزی خوب است و چه چیزی مانع از خواب خوب شبانه می شود.
هنگامی که کودک در رختخواب ناآرام است، بهتر است او را به مدت 20 دقیقه بیرون بیاورید تا قبل از گذاشتن دوباره کودک، یک فعالیت کم انگیزه مانند خواندن کتاب برای او انجام دهید.
اگر بچه ها قبل از خواب نگران هستند، داشتن یک زمان نگرانی در اوایل روز برای صحبت کردن و به اشتراک گذاشتن ترس ها و نگرانی ها، شاید درگیر کردن اسباب بازی ها در گفتگو، می تواند مفید و حتی سرگرم کننده باشد.
خوابیدن در مکان های دیگر می تواند به یک عادت تبدیل شود . کودک را تشویق کنید که خواب آلود به رختخواب برود.
هنگام چک کردن فرزندتان، سعی کنید آن را کم اهمیت جلوه دهید. به آنها اطمینان دهید که بدون تحریک بیش از حد نزدیک هستید.
"خواب یک رفتار اصلی در نوجوانان است که تا یک سوم یا بیشتر از روز را به آن اختصاصی می دهد". خواب با کیفیت در این گروه سنی و فراتر از آن بسیار مهم است و از عملکرد شناختی موثر حمایت می کند و اختلالات روانی و رشدی را کاهش می دهد.
در دوران رشد نوجوانی، با نقشهای اجتماعی جدید و در حال ظهور، افزایش خودمختاری، تغییر در ریتمهای شبانهروزی، و تحمل بیشتر در برابر فشار خواب (به معنای واقعی کلمه مقاومت در برابر میل به خوابیدن)، رعایت بهداشت خواب بهتر حتی ضروریتر است .
در حالی که بسیاری از، اگر نه همه، رویکردهای قبلی برای نوجوانان مفید باقی میمانند، چند رویکرد دیگر مربوط به این گروه سنی هستند، از جمله موارد زیر :
نور آبی ساطع شده از تلویزیون ها، تبلت ها و سایر دستگاه های تلفن همراه، هورمون ملاتونین را سرکوب می کند و مغز را تحریک می کند و آمادگی برای خواب را سخت تر می کند. چنین وسایلی را از اتاق خواب دور نگه دارید (حداقل یک ساعت قبل از خواب).
از مصرف نوشابه، چای، قهوه و شکلات در شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا خوابیدن را دشوار می کند و می تواند باعث اختلال در خواب شود. حتی مقادیر کم کافئین می تواند تأثیر قابل توجهی بر کمیت و کیفیت خواب داشته باشد.
در حالی که خوابیدن با حیوان خانگی راحت به نظر می رسد، حرکت آنها می تواند باعث وقفه های جزئی در خواب شود. در عوض، آنها را بیرون از اتاق خواب بگذارید و آنها را به عنوان بخشی از روال قبل از خواب قرار دهید.
محیط خواب در هر سنی حیاتی است، اما در سال های نوجوانی که علایق و سرگرمی ها شکل می گیرد، اطمینان از راحت و مناسب بودن اتاق خواب برای خواب بسیار مهم است. هوای تازه، بوهای تسکین دهنده و نورهای کم نور، همراه با اتاق خواب مرتب می توانند مفید باشند.
فعالیتهایی که میتوانند در سالهای نوجوانی ارزشمند باشند، باید ضمن تشویق به تغذیه سالم و فعالیت بدنی، استرس را کاهش دهند. تغییرات در بدن و مغز نوجوانان، از جمله تولید ملاتونین، می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی آنها را تغییر دهد و به خواب رفتن در یک زمان معقول و سخت تر از خواب بیدار شود .
نوشتن در مجله
ثبت افکار در یک مجله یا دفتر خاطرات می تواند راهی سالم برای حفظ و انعکاس نکات مثبت زندگی یک نوجوان و افزایش احساس امنیت باشد.
تمرینات ذهن آگاهی
تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی (از جمله تصویرسازی هدایت شده، آگاهی بدن و تکنیک های تنفس) هورمون های استرس را کاهش می دهند و سیستم عصبی را قبل از خواب آرام می کنند. آنها را می توان در هر زمانی از روز استفاده کرد، اما ممکن است به ویژه در خواب مفید باشند.
تغذیه سالم
خوب غذا خوردن فواید زیادی برای سلامت جسمی و روحی دارد و برای خواب خوب شبانه ارزش خاصی دارد. با خوردن یک میان وعده کم قند در اوایل عصر، گرسنه به رختخواب نروید، اما سعی کنید خیلی سیر نخوابید.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
در حالی که احتمالاً عادت های اجتماعی تغییر می کند و محدودیت ها برداشته می شود، ایجاد یک روال قبل از خواب همچنان با "اختلال خواب کمتر و زمان کل خواب طولانی تر" همراه است.
اجتناب از خوابیدن در
رختخواب برای جبران خواب از دست رفته، ساعت داخلی بدن را مختل می کند. در عوض، سعی کنید زمان خواب و بیداری منظم را حفظ کنید یا به آن برگردید.
به دنبال کمک متخصص باشید
جستجوی کمک حرفه ای برای مشکلات مداوم خواب یا بی خوابی ممکن است ضروری باشد. برای شناسایی الگوهای خواب و مشکلاتی که نیاز به کمک دارند، یادداشتی از عادات خواب خود داشته باشید. نزدیک شدن به یک مربی خواب را در نظر بگیرید که برای برقراری مجدد خواب خوب افراد آموزش دیده است.
در حالی که بهتر است قبل از خواب از فناوری اجتناب کنید، ما چندین برنامه مورد علاقه خود را اضافه کرده ایم که به بهبود خواب کمک می کنند.
Sleep by Headspace
اپلیکیشن Headspace
این برنامه ارزشمند توسط Headspace دارای مجموعه ای از داستان ها، موسیقی و صداهای آرامش بخش برای ترویج آرامش و خواب خوب است. همچنین دارای یک گزینه حالت تاریک است که بیشتر برای چشمان خسته مناسب است.
برنامه را در فروشگاه Google Play پیدا کنید.
برنامه را در Apple App Store پیدا کنید.
Breathe2Relax
این برنامه به شما کمک می کند تا یاد بگیرید استرس خود را از طریق تنفس هدایت شده مدیریت کنید، علائم اضطراب و ترس خود را کاهش دهید و حالتی از ذهن را تشویق کنید که خواب را تقویت می کند.
برنامه را در فروشگاه Google Play پیدا کنید.
برنامه را در Apple App Store پیدا کنید.
Calm
با هدف بهبود سلامت و شادی شما از طریق کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب، Calm یک تجربه شخصی ایجاد می کند تا به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید.
برنامه را در فروشگاه Google Play پیدا کنید.
برنامه را در Apple App Store پیدا کنید.
این برنامه برنده جایزه از Timeshifter که برای والدین مفیدتر از کودکان است، با ارائه نکات و راهنمایی هایی برای به حداقل رساندن اختلال در ریتم های شبانه روزی، به بهبود آن کمک می کند.
برنامه را در فروشگاه Google Play پیدا کنید.
برنامه را در Apple App Store پیدا کنید.
به دلایل موجه، خواب کودکان یکی از رایج ترین دغدغه های والدین است.
خواب ناکافی با چاقی کودک و مسائل عاطفی، شناختی و رفتاری مرتبط است.نه تنها این، خواب مداوم و با کیفیت بالا برای عملکرد تحصیلی و ایجاد روابط سالم و طولانی مدت و در عین حال اجتناب از رفتارهای ضد اجتماعی حیاتی است.
ترویج بهداشت خواب و آموزش والدین و کودکان در این شیوهها احتمالاً به سلامت ذهنی و جسمی کودک کمک میکند و اعتماد به نفس او را در خواب ایجاد میکند و در عین حال نگرانی والدین را کاهش میدهد.
همچنین ورزش، تغذیه سالم و تغییرات مثبت در محیط اتاق خواب می تواند مداخله کند و الگوهای خواب را بهبود بخشد.
قرار دادن برنامه های روزانه، به ویژه در حوالی زمان خواب، معمولاً منجر به کاهش اضطراب قبل از خواب، اختلال خواب کمتر و افزایش زمان خواب می شود .
کاهش استفاده از تلویزیون، رایانه، تبلت و تلفن حداقل یک ساعت قبل از خواب نتایج مثبتی دارد و باید در اولویت شب باشد .
سایر فعالیتهای مفید مانند تکنیکهای تمدد اعصاب و تنفس به راحتی اجرا میشوند و استرس و نگرانی را کاهش میدهند و در عین حال احساس آرامش و آرامش را تشویق میکنند.
مجله ارم بلاگ
منبع : PositivePsychology.com