وبلاگ مجله سلامت
» کدام میوهها برای سلامتی شما بهترین هستند؟
پنج میوه مورد علاقه در روز: کدام میوهها برای سلامتی شما بهترین هستند؟
یک سیب در روز شما را از پزشک بینیاز میکند، اما سالمترین میوههای دیگر برای مصرف کدامند؟ و فواید آنها چگونه متفاوت است؟
شاداب، شیرین و بهطرزی دلپذیر آبدار؛ میوهها را آبنباتِ طبیعت مینامند. و نکتهی جالبتر اینکه؟ آنها برای سلامتی ما هم مفیدند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه میکند که افراد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، روزانه حداقل ۴۰۰ گرم (یا پنج وعده ۸۰ گرمی) میوه و سبزیجات مصرف کنند که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم این مقدار، خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماریهای قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش میدهد.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامپژوهشها نشان دادهاند که مصرف منظم این مقدار میتواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماریهای قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
طبق اعلام (NHS) در بریتانیا، بهترین حالت مصرف، تازهخوری است؛ اما میوههای منجمد، خشکشده یا آبگیریشده نیز در این محاسبه لحاظ میشوند.
با این حال، اگرچه مصرف یک سیب در روز ممکن است شما را از مراجعه به پزشک بینیاز کند، اما همه سیبها - یا به طور کلی میوهها - یکسان خلق نشدهاند. به عنوان مثال، برخی از آنها فیبر یا ویتامین بیشتری دارند که آنها را برای اهداف غذایی خاص مفیدتر میکند.
بهطور کلی، تعادل و تنوع اهمیت زیادی دارد؛ بهویژه برای پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال که ممکن است در اثر مصرف بیش از حد فروکتوز و فیبر ایجاد شود (و همیشه آب کافی بنوشید!).
چه از علاقهمندان جدی میوه باشید و چه بخواهید آن را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید، در ادامه نگاهی دقیقتر به برخی از سالمترین گزینهها میاندازیم.
موز
کمتر میوهای را میتوان یافت که بستهبندی طبیعی خودش را داشته باشد؛ و همین موضوع موز ساده و دوستداشتنی را به انتخابی عالی برای افزایش سریع انرژی در طول روز تبدیل میکند.
بافت نرم و طعم شیرین آن باعث شده بسیار کاربردی باشد؛ چه در اسموتی مخلوط شود، چه روی غذا برش بخورد یا حتی بهصورت بستنی یخزده مصرف شود.
موز سرشار از مواد مغذی ضروری است: پتاسیم برای کمک به تنظیم فشار خون، منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب، فیبر برای بهبود هضم، و ویتامین B6 برای سلامت مغز.
سطح بالای پتاسیم آن اهمیت ویژهای دارد، زیرا بدن انسان بهطور طبیعی قادر به تولید این ماده نیست. افزون بر حمایت از سلامت قلب، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که سطوح بالاتر پتاسیم با کاهش پیشرفت بیماریهای کلیوی مرتبط است.
جالبتر اینکه، موز ممکن است فواید زیبایی نیز داشته باشد. بهصورت تجربی گزارش شده که آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در پوست آن میتوانند به کاهش التهاب پوست و تأمین رطوبت کمک کنند.
سیب و گلابی
از سیبهای سبز و آبدار «گرنی اسمیت» گرفته تا «پینک لیدی»های نرم و شیرین، سیبها هم در ناهارهای بستهبندیشده محبوباند و هم در پایهای گرم و خانگی.
سیبها منبعی غنی از فیتوکمیکالها هستند که طبق تحقیقات میتوانند به کاهش بروز بیماریهای مزمن مانند سرطان و دیابت کمک کنند.
برای بهرهمندی کامل از خواص آنها، بهتر است پوست میوه را نیز بخورید؛ زیرا نیمی از فیبر و آنتیاکسیدانهای آن در پوست قرار دارد. به همین ترتیب، گلابی نیز سرشار از فیبر برای کمک به هضم و کنترل وزن است و همچنین حاوی مواد معدنی مانند مس و پتاسیم است که به تنظیم کلسترول و بهبود عملکرد اعصاب، عضلات و قلب کمک میکنند.
توتها
توتها واقعاً در محافظت از بدن عالی عمل میکنند! این نیروگاههای کوچک تغذیهای سرشار از آنتیاکسیدان هستند که به کنترل رادیکالهای آزاد کمک میکنند ــ مولکولهای بسیار واکنشپذیری که در صورت افزایش بیش از حد میتوانند به سلولهای ما آسیب بزنند.
اگرچه همهی توتها فوایدی دارند، مطالعهای منتشرشده در نشان داد که بلوبری، شاهتوت و تمشک بالاترین میزان آنتیاکسیدان را دارند.
کیوی
کیوی با رنگ سبز درخشان و طعم ترشوشیرین، چیزی فراتر از یک خوراکی زیباست — این میوه به منظم ماندن حرکات روده نیز کمک میکند.
در گزارشی در سال گذشته، پژوهشگران توصیه کردند افراد برای رفع یبوست، روزانه دو تا سه کیوی مصرف کنند. ادعاهای مشابهی نیز از سوی بهطور رسمی تأیید شده است — رویدادی مهم در دنیای میوهها.
سطوح بالای فیبر محلول و نامحلول در کیوی باعث تحریک انقباضات روده و افزایش حجم مدفوع میشود. این اثر چه با پوست و چه بدون پوست مصرف شود، یکسان است.
مرکبات
ترش، خوشطعم و طراوتبخش؛ هیچچیز مانند مرکبات جوانههای چشایی را به وجد نمیآورد. چه چند قطره لیمو در آب بچکانید و چه قاچهای گریپفروت را با قاشق بخورید، همهی آنها سرشار از ویتامین C هستند. طبق اعلام NHS، این ویتامین برای محافظت از سلولها و حفظ سلامت پوست، رگهای خونی و استخوانها ضروری است.
مرکبات همچنین بهدلیل داشتن فلاونوئیدها ــ ترکیبات گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی ــ برجستهاند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که پرتقال (بهویژه بهصورت آبمیوه) میتواند در پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد، هرچند آب گریپفروت اثر معکوس نشان داد.
آووکادو
خامهای، کرهای و کمی مغزگونه؛ جذابیت آووکادو قابل انکار نیست.
چه بهصورت گواکاموله له شود، چه روی نان تست پخش شود یا مستقیماً از پوستش خورده شود، یکی از بهترین میوهها برای حمایت از سلامت قلب و عروق است؛ سرشار از پتاسیم و چربیهای تکغیراشباع (MUFAs).
طبق یک مطالعه جامع دربارهی آووکادوهای «هَس» — محبوبترین رقم — این میوه میتواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد شناختی و تقویت باکتریهای مفید روده کمک کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد آووکادو به جوانتر ماندن ظاهر پوست کمک میکند؛ زیرا مقادیر بالای ویتامینهای A، C و E آن به حفظ خاصیت کشسانی و استحکام پوست کمک میکنند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟البته در مصرف آن زیادهروی نکنید. بیشتر دستورالعملها توصیه میکنند به دلیل چربی بالای آن، روزانه نصف تا یک عدد آووکادو مصرف شود.
گیلاس و انار
در این فهرست بارها به آنتیاکسیدانها اشاره کردیم، اما انار بهطور ویژه سرشار از آنهاست. این میوه که یک «ابرغذا» محسوب میشود، حاوی سطوح بالایی از پلیفنولهاست — طبق مطالعات پیشین، سه برابر بیشتر از چای سبز یا شراب قرمز.
این آنتیاکسیدانها نهتنها به محافظت از بدن در برابر بیماریهای مضر کمک میکنند، بلکه التهاب مزمن را که میتواند به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سرطان منجر شود، کاهش میدهند.
یک انار متوسط همچنین حدود ۱۸ تا ۳۰ درصد از میزان توصیهشدهی روزانه ویتامین C را تأمین میکند.
اگرچه گیلاسها به اندازهی انار از نظر پلیفنول قوی نیستند، اما همچنان مقدار بالایی دارند (۲۷۴ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم).
و یک مزیت غیرمنتظره دیگر؟ ممکن است به بهبود سریعتر پس از ورزش کمک کنند. مطالعهای در سال ۲۰۲۲ گزارش داد مردانی که عصارهی گیلاس ترش مصرف کرده بودند، پس از تمرین شدید دچار استرس اکسیداتیو و شاخصهای آسیب عضلانی و قلبی کمتری شدند.
