وبلاگ مجله سلامت
» بهترین مواد غذایی دارای زینک
برترین مواد خوراکی حاوی زینک:
زینک یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که در فرآیندهای مختلف بیولوژیکی نقش مهمی ایفا میکند. این عنصر معدنی برای تقویت سیستم ایمنی ، ترمیم زخم ها ، تقسیم سلولی و رشد سلول ها ضروری است. کمبود زینک میتواند منجر به مشکلات جدی مانند ضعف سیستم ایمنی ، رشد نادرست کودکان و مشکلات پوستی شود. در این مقاله به بررسی برترین مواد غذایی که حاوی زینک هستند خواهیم پرداخت و اهمیت هر یک از این مواد غذایی را در رژیم غذایی توضیح خواهیم داد.
۱. گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع زینک محسوب میشود. گوشت گاو، گوسفند و خوک دارای مقادیر قابل توجهی زینک هستند. مثلاً یک قطعه گوشت گاو پخته حدود 4.8 میلی گرم زینک دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین میکند. علاوه بر زینک ، گوشت قرمز حاوی پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین های گروه B نیز میباشد که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
مطلب مرتبط
جراحی رباتیک زنان | شرایط و درمان بیماری۲. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی ها و سایر غذاهای دریایی مانند صدف ها ، خرچنگ ها و میگو ها نیز منابع خوبی از زینک هستند. صدفهای خوراکی (Oysters) به ویژه دارای بالاترین میزان زینک در میان تمامی مواد غذایی هستند. یک وعده صدف خوراکی میتواند بیش از 70 میلی گرم زینک تأمین کند که بسیار بیشتر از نیاز روزانه است. ماهیهایی مانند سالمون و تون نیز دارای زینک هستند و علاوه بر آن اسیدهای چرب امگا-۳ را نیز به بدن میرسانند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند.
۳. حبوبات
حبوبات مانند لوبیا ، نخود ، عدس و نخود فرنگی منابع خوبی از زینک برای گیاهخواران و وگان ها هستند. با این حال ، باید توجه داشت که زینک موجود در حبوبات به دلیل وجود فیتات ها که جذب زینک را مختل میکنند ، ممکن است کمتر جذب شود. برای افزایش جذب زینک از حبوبات ، بهتر است آنها را قبل از پختن خیس کرده و یا جوانه زده کنید. به عنوان مثال ، یک فنجان نخود پخته حاوی حدود 2.5 میلیگرم زینک است.
۴. مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها منابع مغذی و خوشمزه ای از زینک هستند. بادام ، گردو ، بادام هندی ، دانه چیا ، دانه کدو تنبل و دانه کنجد از جمله این مواد غذایی هستند. مثلاً ، یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حدود 2.9 میلیگرم زینک دارد. مغزها و دانه ها علاوه بر زینک ، حاوی مقادیر بالایی از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر هستند که میتوانند به بهبود سلامت قلب و کنترل وزن کمک کنند.
۵. لبنیات
محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر نیز منابع خوبی از زینک هستند. یک فنجان شیر یا ماست میتواند حدود 1 میلی گرم زینک فراهم کند. پنیرهای مختلف نیز دارای مقادیر متفاوتی زینک هستند؛ به عنوان مثال ، پنیر چدار حدود 1 میلی گرم زینک در هر 30 گرم دارد. لبنیات علاوه بر زینک ، منابع غنی از کلسیم و ویتامین D نیز هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند.
۶. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای پرطرفدار و مغذی است که حاوی مقادیر مناسبی زینک نیز میباشد. یک تخم مرغ متوسط حدود 0.6 میلیگرم زینک دارد. تخم مرغ علاوه بر زینک ، پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، ویتامین D و سایر مواد مغذی را نیز به بدن میرساند. تخم مرغ یک گزینه عالی برای یک صبحانه مغذی و شروع خوب روز است.
۷. غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوهای ، جو دو سر ، کوینوآ و گندم سیاه نیز دارای زینک هستند. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل حاوی تمامی بخش های دانه (سبوس ، جنین و آندوسپرم) هستند که منجر به حفظ مقادیر بالاتر مواد مغذی میشود. مثلاً یک فنجان جو دو سر پخته حاوی حدود 2.3 میلیگرم زینک است. غلات کامل همچنین منابع خوبی از فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی دیگر هستند که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک میکنند.
۸. سبزیجات
برخی سبزیجات نیز دارای مقادیر کمی زینک هستند که میتوانند به تأمین نیاز روزانه کمک کنند. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم کالی و نخود فرنگی دارای زینک هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان اسفناج پخته حاوی حدود 1.4 میلیگرم زینک است. این سبزیجات علاوه بر زینک ، حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتیاکسیدان های فراوانی هستند که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می کنند.
۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از منابع خوشمزه و غیرمنتظره زینک است. هرچه درصد کاکائوی شکلات بیشتر باشد ، میزان زینک آن نیز بیشتر خواهد بود. مثلاً، یک تکه 100 گرمی از شکلات تلخ با 70-85 درصد کاکائو حاوی حدود 3.3 میلیگرم زینک است. البته باید توجه داشت که شکلات تلخ همچنین دارای کالری و قند بالاست و باید به صورت معتدل مصرف شود.
نتیجه گیری
زینک یک عنصر ضروری برای سلامت بدن است و باید از طریق رژیم غذایی مناسب تأمین شود. با مصرف متنوعی از مواد غذایی مانند گوشت قرمز ، ماهی و غذاهای دریایی ، حبوبات ، مغزها و دانه ها، لبنیات ، تخم مرغ ، غلات کامل ، سبزیجات و حتی شکلات تلخ میتوان نیاز روزانه به زینک را به خوبی تأمین کرد. همچنین ، توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی به بهبود جذب زینک و سایر مواد مغذی کمک میکند. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از زینک ، میتوان از مزایای این عنصر مهم برای سلامت بدن بهره مند شد.
تهیه و ترجمه: متینا بشارتی
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
