وبلاگ مجله سلامت
» لیستی از غذاهای سالم که می توانید بدون افزایش وزن مصرف کنید
لیستی از غذاهای سالم که می توانید بدون افزایش وزن مصرف کنید
به افرادی که رژیم دارند توصیه می شود تا زمانی که سیر شوند یا تا زمانی که احساس سیری کنند غذا بخورند. مسئله این است که غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر گرسنگی و سیری دارند. به عنوان مثال، 200 کالری از سینه مرغ ممکن است باعث احساس رضایت شما شود، در حالی که 500 کالری از کیک ممکن است این کار را انجام دهد. در نتیجه، کاهش وزن فقط به خوردن غذا تا زمانی که سیر شوید نیست. همه چیز در مورد خوردن غذاهای مناسب است تا شما را راضی نگه دارد و در عین حال کمترین کالری ممکن را مصرف کنید.
چگونه غذا می تواند به شما احساس سیری بدهد
ارزش سیری غذا، یا میزان سیری آن نسبت به محتوای کالری آن، توسط عوامل متعددی تعیین می شود. نسبت کالری به سیری با استفاده از مقیاس شاخص سیری ارزیابی می شود. شاخص سیری توانایی یک غذا را در ایجاد احساس سیری، کاهش اشتها و کمک به مصرف کالری کمتر در طول روز ارزیابی می کند. برخی از غذاها در رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری بهتر از بقیه هستند.
ویژگی های یک غذای سیر کننده
غذاهای سیر کننده دارای ویژگی های زیر هستند:
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟حجم زیاد: بر اساس مطالعات، میزان غذای مصرفی تاثیر بسزایی در سیری دارد. حجم غذاهایی که حاوی آب یا هوای زیادی هستند بدون افزودن کالری افزایش می یابد.
پروتئین بالا: طبق مطالعات، پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها سیر کننده تر است. رژیم‌های غنی از پروتئین باعث سیری می‌شوند و منجر به دریافت کالری کمتری نسبت به رژیم‌های کم پروتئین می‌شوند.
فیبر بالا: فیبر به رژیم غذایی شما حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. همچنین عبور غذا از دستگاه گوارش شما را کند می کند و به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
چگالی انرژی کم: این نشان می دهد که یک ماده غذایی نسبت به وزن خود دارای محتوای کالری پایینی است. غذاهای کم‌انرژی ممکن است به شما کمک کنند ضمن مصرف کالری کمتر احساس رضایت کنید.
بدون هیچ مقدمه ای، در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید بدون نگرانی در مورد وزن خود بخورید!
تخم مرغ کامل
یکی دیگر از وعده های غذایی که در گذشته به اشتباه مورد سوء استفاده قرار گرفته است، تخم مرغ است. از سوی دیگر، تخم مرغ بسیار مغذی و سرشار از عناصر ضروری مختلف است. زرده حاوی اکثر مواد مغذی و تقریباً نیمی از پروتئین موجود در تخم مرغ است. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد. علاوه بر این، آنها کاملا سیر کننده هستند.
آنچه مطالعات در مورد تخم مرغ کامل می گویند
بر اساس بسیاری از مطالعات، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، نسبت به افرادی که برای صبحانه یک نان شیرینی می‌خورند، سیر کننده تر بوده و کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند. یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند وزن بیشتری از دست دادند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افرادی که یک شیرینی می‌خوردند داشتند.
حکم نهایی در مورد تخم مرغ کامل
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی و پروتئین با کیفیت بالا است. تا 36 ساعت بعد از غذا، ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. با در نظر گرفتن این موضوع، اگر به دنبال غذایی هستید که سریع و آسان آماده شود، هرگز نمی توانید تخم مرغ را نادیده بگیرید!
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غلات داغ یا فرنی است که معمولا برای صبحانه مصرف می شود. واقعاً سیر کننده است و در مقیاس سیری در رتبه سوم قرار دارد. این به دلیل محتوای فیبر بالای آن و همچنین ظرفیت جذب آب آن است که آن را به گزینه ای محبوب برای صبحانه تبدیل می کند.
حکم نهایی در مورد بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است و آب زیادی را جذب می کند، بنابراین بسیار سیر کننده است. این می تواند شما را بسیار بیشتر از غلات صبحانه معمولی سیر کند، بنابراین ممکن است در طول روز کمتر بخورید. این یک انتخاب خوب برای یک صبحانه "سنگین" یا برای یک شام سبک است.
حبوبات
به عنوان مثال حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا معروف هستند. این، همراه با این واقعیت که آنها چگالی انرژی پایینی دارند، آنها را به یک غذای رضایت بخش تبدیل می کند که حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
حکم نهایی درباره حبوبات
از آنجایی که حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بسیار سیر کننده هستند. آنها همچنین کالری کمی دارند و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند گزینه خوبی هستند. به علاوه، آنها میان وعده های خوبی نیز هستند! شما می توانید آنها را در هر کجا و هر زمان که بخواهید بخورید!
سیب
میوه ها جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. طبق مطالعات متعدد، خوردن میوه با کاهش مصرف کالری مرتبط است و می تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند. به ویژه سیب ها دارای شاخص سیری نسبتا بالایی هستند. سیب به شما کمک می کند احساس سیری کنید زیرا حاوی پکتین است، فیبر محلول که به طور طبیعی هضم را به تاخیر می اندازد. آنها همچنین بیش از 85 درصد آب هستند که بدون افزودن کالری به حجم و سیری می‌افزایند.
آنچه مطالعات درباره سیب می گویند
شایان ذکر است که میوه کامل و جامد، به جای میوه یا آبمیوه پوره شده که خیلی سیر کننده نیست، سیری را افزایش می دهد. اثرات خوردن قطعات جامد سیب، سس سیب، یا آب سیب در شروع یک وعده غذایی در یک مطالعه مورد بررسی قرار گرفت. نشان داده شد افرادی که بخش های جامد سیب می خوردند 91 کالری کمتر از کسانی که سس سیب می خوردند و 150 کالری کمتر از کسانی که آب سیب می نوشیدند، مصرف کردند. در مقایسه با سایر میوه‌ها، خوردن بخش‌های سیب باعث سیری بیشتر و گرسنگی کمتری می‌شود.
حکم نهایی درباره سیب
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعسیب کم کالری و سرشار از آب و فیبر محلول است. مصرف سیب کامل و جامد ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، سیب نیز یک "دسر" خوب بعد از غذا است! آنها شیرین، سالم و همه جانبه خوب هستند. دیگر چه میخواهید؟
میوه های خانواده مرکبات
مرکبات، مانند سیب، سرشار از پکتین هستند که می تواند به کاهش هضم و بهبود سیری کمک کند. آنها همچنین آب زیادی در خود دارند. پرتقال و گریپ فروت هر دو سرشار از آب هستند، به این معنی که می توانند شما را برای کالری کم سیر کنند. مدت ها تصور می شد که مصرف گریپ فروت به کاهش وزن کمک می کند. افراد چاق که گریپ فروت خوردند نسبت به افرادی که در یک تحقیق به آنها دارونما داده شد، وزن بسیار بیشتری از دست دادند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف نصف گریپ فروت سه بار در روز در وعده های غذایی به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن متوسط و کاهش قابل توجه سایز دور کمر می شود.
آنچه مطالعات در مورد مرکبات می گویند
مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا، زمانی که با محدودیت کالری همراه باشد، منجر به کاهش وزن 7.1 درصدی و همچنین کاهش چشمگیر چربی و دور بدن می شود. این یافته ها را نمی توان تنها به گریپ فروت نسبت داد، زیرا نوشیدن آب قبل از غذا عواقب مشابهی داشت.
حکم نهایی در مورد مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت نیز برای کاهش وزن مفید هستند. آنها سرشار از فیبر و آب هستند، که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. و درست مانند سیب، آنها نیز شیرین و خوب هستند که بلافاصله بعد از غذا بخورید!
ماهی
ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند. آنها همچنین دارای پروتئین باکیفیت بالایی هستند که بسیار سیر کننده است، در واقع، ماهی در میان تمام موارد بررسی شده در شاخص سیری رتبه دوم را دارد و از سایر غذاهای غنی از پروتئین پیشی می گیرد.
آنچه مطالعات در مورد ماهی می گویند
بر اساس یک مطالعه، ماهی نسبت به گوشت مرغ یا گاو تأثیر بسیار بیشتری بر سیری داشت. بر اساس مطالعه دیگری، شرکت‌کنندگانی که ماهی می‌خوردند نسبت به افرادی که گوشت گاو مصرف می‌کردند، ۱۱ درصد کالری کمتری در وعده غذایی بعدی خود مصرف می‌کردند، که ممکن است ماهی را به گزینه بهتری نسبت به گوشت مرغ یا گوشت گاو تبدیل کند.
حکم نهایی در مورد ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری بدهد. ماهی مانند مرغ و گوشت گاو ممکن است نسبت به سایر منابع پروتئین رضایت بخش تر باشد. اگرچه، یک اشکال این است که ممکن است مجبور شوید تمام استخوان ماهی را خودتان بردارید.
مجله ارم بلاگ
